Caminar 5 minutos cada media hora puede ayudarte a mantenerte saludable si te sientas todo el día, revela estudio
Por Natural News
Para muchos empleados, un día normal en la oficina implica sentarse en un escritorio durante muchas horas. Pero un estilo de vida sedentario puede tener muchos efectos adversos en su salud en general.
Afortunadamente, un estudio descubrió que caminar cinco minutos después de cada 30 minutos puede ayudar a combatir los efectos secundarios negativos de un estilo de vida sedentario.
Los detalles del estudio se publicaron en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise , la revista del American College of Sports Medicine.
Determinar la rutina de caminata óptima
El estudio fue realizado por científicos de la Universidad de Columbia, quienes informaron que hacer este cambio de estilo de vida puede ayudar a reducir tanto los niveles de azúcar en la sangre como la presión arterial.
Los resultados también mostraron que tomar descansos para caminar puede reducir los picos de azúcar en la sangre en casi un 60 por ciento en comparación con quienes se sientan todo el día. También se descubrió que salir a caminar hace que los participantes se sientan menos cansados y con un estado de ánimo significativamente mejorado.
Para el estudio, se pidió a 11 voluntarios que se sentaran en una silla ergonómica durante ocho horas. A los voluntarios también se les dijo cuándo tomar descansos para caminar.
Los voluntarios participaron en cinco rutinas diferentes:
- Caminar durante un minuto después de cada 30 minutos de estar sentado.
- Caminar durante un minuto después de 60 minutos.
- Caminar durante cinco minutos después de cada 30 minutos.
- Caminar durante cinco minutos después de cada 60 minutos.
- No caminar en absoluto después de estar sentado.
Keith Diaz, autor principal del estudio y profesor asociado de medicina conductual en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia, explicó que si el equipo de investigación no comparara múltiples opciones y variara la frecuencia y duración del ejercicio, “solo habrían sido capaz de proporcionar a las personas nuestras mejores conjeturas de la rutina óptima”.
Durante el estudio, los científicos se aseguraron de que ninguno de los voluntarios hiciera demasiado o muy poco ejercicio. Se les permitió trabajar en computadoras portátiles, leer libros y usar sus teléfonos.
Todos los voluntarios también recibieron comidas durante la duración del estudio.
Caminar puede ayudar a reducir la presión arterial
Después de completar todas las pruebas, los resultados mostraron que la cantidad óptima de movimiento era caminar cinco minutos por cada 30 minutos sentado.
Los investigadores informaron que tomar un descanso para caminar cada 30 minutos durante un minuto también proporcionó beneficios modestos para los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.
Pero caminar cada 60 minutos durante uno o cinco minutos no ofreció ningún beneficio para la salud. Los científicos también descubrieron que caminar reducía significativamente la presión arterial entre cuatro y cinco mm/Hg en comparación con estar sentado todo el día.
Según Díaz, esta es una disminución significativa “comparable a la reducción que esperaría al hacer ejercicio diariamente durante seis meses”.
Agregó que los efectos sobre el estado de ánimo y la fatiga son importantes ya que las personas a menudo repiten “comportamientos que los hacen sentir bien y que disfrutan”.
Según los hallazgos del estudio, moverse regularmente en el trabajo y tener una rutina diaria de ejercicio son importantes para una salud óptima.
Caminar durante cinco minutos después de cada media hora puede parecer poco práctico, pero los hallazgos del estudio sugieren que incluso pequeñas cantidades de caminata repartidas a lo largo del día pueden ayudar a “reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas”.
Cómo mantenerse saludable si se sienta frente a una computadora todo el día
Trabajar en una oficina puede no ser el trabajo más activo, pero ser sedentario la mayor parte del día dañará tu salud en general. Recuerda hacer caminatas de cinco minutos cada media hora, para no pasar demasiado tiempo sentado.
Estar sentado todo el día también puede hacerte más propenso a tener un estilo de vida sedentario. Esto puede aumentar su riesgo de problemas de salud crónicos como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2 .
Si tienes un trabajo de oficina y quieres mejorar tu bienestar , sigue los siguientes consejos.
Mejora tu buena postura sentada
El hecho de que tenga que sentarse en el trabajo no significa que no pueda tener una buena postura.
Según el Journal of Physical Therapy Science , la mala postura puede tensar los músculos y las articulaciones. Esto es malo para tu salud porque puede causar problemas de equilibrio, fatiga y dolor de espalda y cuello. La mala postura también puede hacer que los movimientos, como las actividades o los ejercicios diarios, sean muy incómodos.
Consejos para mejorar su postura al sentarse:
- Mantenga su cuerpo y columna en una posición neutral.
- Mantenga sus manos y antebrazos paralelos al piso mientras sus codos están en ángulos de 90 grados.
- Mientras está sentado en su escritorio, mantenga la cabeza, el cuello y el torso erguidos.
- Coloque los pies apoyados en el suelo para apoyar las piernas.
- Si eres demasiado bajo y tus pies no llegan al suelo, consigue un reposapiés.
Usa muebles ergonómicos
Si tiene el presupuesto para ello, invierta en equipos ergonómicos como un escritorio de pie o una silla con un cojín de asiento adecuado y soporte lumbar. Este tipo de muebles puede ayudarte a ser más consciente de tu postura, lo que ayuda a prevenir más dolores e incomodidades.
Para opciones más económicas, intente usar accesorios de escritorio ergonómicos, como un teclado acolchado y alfombrillas para mouse para ayudar a sostener sus muñecas.
También puede usar sus habilidades de bricolaje para hacer que su configuración de trabajo sea más ergonómica. Cree un escritorio de pie improvisado colocando su computadora portátil en una caja en el mostrador.
Agregue soporte lumbar a cualquier silla tomando una toalla limpia o una sudadera, enrollándola y colocándola en el rincón en la base de la silla. Hacer esto ayudará a sostener la zona lumbar y el resto del cuerpo.
Estira tus piernas
Los estiramientos en el escritorio ayudarán a mantener los músculos sanos y flexibles durante todo el día, especialmente si pasa la mayor parte del tiempo sentado.
Si los músculos de su pecho están tensos debido a que se desploma constantemente, intente estirarse sentado para aflojar las cosas. Primero, ponga ambas manos, extendidas, sobre su escritorio y gire o mueva su silla hacia atrás.
A continuación, intente empujar la cabeza entre los brazos para alargar la columna y relajar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Busque refrigerios saludables y nutritivos
Los refrigerios pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo entre comidas. Comer un pequeño refrigerio también puede estabilizar el nivel de azúcar en la sangre para que tenga suficiente energía para terminar su trabajo.
Pero esto no significa que puedas comer lo que quieras en tu pausa para la merienda.
Recuerde que los refrigerios procesados, como las papas fritas y los pasteles envasados, no contienen los muchos nutrientes que necesita para alimentar su cuerpo. La comida chatarra también está llena de ingredientes dañinos como grasas no saludables, azúcar agregada y sodio, los cuales son difíciles de procesar para su cuerpo.
Para mejorar su salud en general , prepare refrigerios nutritivos con proteínas, grasas de alta calidad y carbohidratos complejos. Estos nutrientes ayudarán a darle a su cuerpo energía duradera para que pueda concentrarse en el trabajo.
Si tienes antojo de algo dulce, come un poco de yogur griego con bayas y miel . También puedes preparar rodajas de pera y mantequilla de maní .
Si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio debido a su trabajo, recuerde tomar descansos. Haga caminatas de cinco minutos cada media hora para asegurarse de hacer suficiente ejercicio.
Las fuentes incluyen: